健康检查:吃多少糖可以吃?

作者:蔚冖

<p>消耗过多的能量 - 无论是脂肪还是碳水化合物,包括糖 - 都会让你体重增加如果不加以控制,这种超重会增加你患糖尿病,心脏病和某些癌症等与生活方式有关的疾病的风险</p><p>认识到这一点,世界卫生组织(WHO)建议成人和儿童将“游离糖”的摄入量限制在其总能量摄入量的10%以下,低于5%甚至更好,并带来额外的健康益处游离糖是指单糖(如葡萄糖)和二糖(蔗糖或食糖)由制造商,厨师或消费者添加到食品和饮料中它也指天然存在于蜂蜜,糖浆,果汁和浓缩果汁中的糖类游离糖与全新鲜水果和蔬菜中的糖类不同没有科学证据表明食用这些糖导致健康问题所以指南不适用于新鲜水果和蔬菜如果你是一个人年龄大的成年人进食和饮水足以保持健康的体重(每天大约8,700千焦耳),从游离糖摄入的总能量的10%大致相当于每天不超过54克,或大约12茶匙但更多超过一半的澳大利亚人(52%)通常超过世卫组织的建议我们吃的大部分糖(约75%)来自加工和预包装的食品和饮料其余我们添加到茶,咖啡和谷物,以及我们烹饪的其他食品含糖饮料占澳大利亚人免费糖摄入量的最大比例单罐或600毫升瓶装软饮料可轻易超过世界卫生组织的建议,提供约40-70克糖一茶匙相当于45克白糖,因此软饮料范围为85至155茶匙更加阴险的糖来源是作为“更健康”的选择销售的饮料,例如冰茶,椰子汁,果汁和冰沙</p><p>一些中型冰沙在475毫升饮料中含有高达14茶匙糖(635克)</p><p>风味奶是als o高含量的游离糖(500毫升纸盒中含11茶匙)但可以是钙的良好来源其他含糖量高的食物是早餐谷物虽然有些糖来自干果,但许多流行的格兰诺拉麦片混合物添加了各种形式的糖</p><p>一杯麦片从125克奶油蜂蜜快速燕麦到205克格兰诺拉麦片一杯一些类型的谷物可以含有30%至50%的每日免费糖量许多令人惊讶的是,咸味食品中加入的糖类包括调味汁和调味品番茄和烧烤酱,沙拉酱和sweet'n'sour stirfry酱汁每汤匙含有一到两茶匙糖(20ml)流行的“健康食品”和无糖食谱可能特别具有误导性,因为它们可以含有尽可能多的糖作为他们的甜味替代品通常这指的是“不含蔗糖”(我们称之为白糖)并且不排除使用其他糖衍生物,如大米麦芽糖浆,龙舌兰或枫糖浆,这是典型的流行s无糖食谱这些仍然是糖的形式,有助于摄入能量和不健康的体重增加超过消费我们知道巧克力,糕点和冰淇淋等食物确实含有糖,但你可能会有多大的惊喜巧克力涂层冰淇淋将贡献五茶匙糖,或几乎一半的每日限制添加到食品和饮料中的糖可以根据其来源而有不同的名称当阅读标签时,糖的替代名称包括:主要成分是糖,如果其中任何一个是作为前三种成分列出请注意,“无添加糖”营养声称的产品可能仍然含有高水平的天然糖,也被认为是游离糖</p><p>果汁的一个很好的例子是:含糖量为200ml的甜橙汁( 21g)比不加糖的果汁(14g)高7g所以你怎么能减少你添加的糖</p><p>首先,少吃含有游离糖的食物减少糖果的摄入量,如巧克力和糖果,蛋糕,饼干,含糖软饮料,甘露酒,果汁饮料,维生素水和运动饮料</p><p>其次,进行一些交换将谷物换成较低的量-sugar品种和限制你添加的糖量饮用普通自来水和交换品牌无糖或添加较低糖的品牌交换整个水果的果汁,这也为您提供纤维和其他促进健康的营养素最后,阅读包装食品和饮料上的标签 如果产品每100克含糖超过15克,检查糖是否是主要成分之一如果是,....

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